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コレステロールをコントロールしよう❗️
- takayuki
- 2021年11月12日
コレステロールとは？
そもそもコレステロールとは体を正常に保つ働きをする脂質のこと。
人間の血液中だけでなく、脳、内臓、筋肉など全身に広く分布しており、
細胞膜を保ったり、
性ホルモンや副腎皮質ホルモン、脂肪の消化吸収を助ける胆汁の材料になったりします。
つまり「コレステロール＝悪」というわけではなくむしろ必要な成分です。
ではなぜコレステロールは高いといけないのか。
一部のコレステロールは過剰にとりすぎると
血管内に沈着するようになるからです。それが、LDLコレステロール、いわゆる
「悪玉」コレステロールというやつです。
なので余分なコレステロールを減らそう！
⭐️LDLを下げる食事
全ての健康の基本は「食事」です！
・野菜や海藻
コレステロールは動物の体内に多く存在し、植物にはほとんど含まれていないため、
植物性の食品、特に野菜を食べる量を増やすことが効果的です。
ビタミンミネラルはもちろん食物繊維も多く含まれます。
食物繊維は胃や腸内をゆっくり移動しながら、コレステロールや中性脂肪を
包み込み体外へ排出する働きがあります。
ゴボウやレンコン、きのこや海藻類は噛みごたえがあり満腹中枢を刺激することで
食べ過ぎを防ぐことができるため積極的に食べたい食品です。
また、植物性たんぱく質の豊富な大豆製品には、LDL(悪玉)コレステロールが
体内に吸収されるのを抑える働きがあります。
・魚類
魚の脂肪にはEPAやDHA※が含まれ、これらは血液中のコレステロールや
中性脂肪を減らし、血液をサラサラにしてくれる効果があります。
イスクラの
www.iskra.co.jpそして調理するときの油も大事です！
１L 300円前後で売られている油などは、なるべく最小限に。。
・肉・マーガリン
腸で吸収できるコレステロールは食事から摂取したうちの2～3割にとどまります。
7～8割のコレステロールは肝臓に取り込んだ脂質や糖質、タンパク質と合成され
体中の血液へ送り出されています。コレステロールを合成する主な原因となっているのが
トランス脂肪酸や飽和脂肪酸です。
人工的に作られたマーガリンなどはトランス脂肪酸でできています。
菓子パンやケーキ、スナック菓子作りに使われていれば、コレステロール合成の原因が
体に蓄積されることになってしまいます。肉の脂身部分やバターなどは飽和脂肪酸を含む
動物性脂肪です。これらを必要以上に摂取すると、必要以上にコレステロールが作られてしまいます。
日本人が好むようになった欧米化された食事は脂身の宝庫でもあるので、
どうしても食べたいならなるべく赤身肉を選ぶなどの注意が必要です。
食事で肉類をよく食べる方は肉を少し減らして、その分を大豆製品や魚のメニューに変えてたんぱく質を補いましょう。
・飲み物
特にカテキンが含まれる緑茶にはLDL(悪玉)コレステロールの吸収抑制効果があると言われています。
その他、まとめ
- 加工食品を少なくする
- マーガリンやショートニングを少なくし、オリーブ油・魚油に置き換える
- 野菜中心にする
- 食物繊維をたっぷりとる
- ナッツ類（クルミやアーモンド）などをお菓子の代わりに置き換える
⭐️コレステロールが増える要因
脂肪の多い食事（肥満）
肥満は、体内の中性脂肪を増やし脂質代謝に異常を生じさせるため、
LDLコレステロールが増える原因となっています。中性脂肪とは、
エネルギーとして代謝されなかった脂肪が内蔵まわりなどに
蓄積されたものです。
中性脂肪がLDLコレステロールにも影響を与えていますが、
特に注目されているのは、心疾患の人に多くみられる小型のLDLコレステロールです。
超悪玉コレステロールとも呼ばれており、普通のLDLコレステロールよりも小さいため
血液中に長くとどまります。それが酸化することで動脈硬化を引き起こしやすくなって
しまうのです。
小型LDLコレステロールが作られてしまった原因は、中性脂肪の増加です。
しかし、中性脂肪を増やさずに減らす努力をすれば、小型のLDLコレステロールが
普通のものに戻るといわれています。そのためには適正体重に近づけて、
内臓脂肪を減らすことが重要です。
適正体重とは、BMIが22になる体重のことを指します。
肥満の度合いを判定するために国際的に広く用いられている方法なので、一度計算してみましょう。
体質・遺伝
体質や遺伝によってLDLコレステロールが増えてしまう人もいます。
家族性高コレステロール血症と呼ばれ、年齢や生活習慣とは関係ない場合がほとんどです。
遺伝によるLDLコレステロール血症の患者は30万人以上いるとされていて、
心臓病を発症するピークは男性が40代、女性が50代といわれていますが、
重症の場合は幼児期でも発症するので早めの検査を心掛けましょう。
⭐️LDLコレステロール値を下げるための対処法
食生活の改善を図る
LDLコレステロール値を下げるには、コレステロールが体内で合成される数を
減らさなければなりません。
コレステロールは、体内で合成される割合のほうが多いので、食事からの
摂取量に注意が必要です。
注意したい食品は鶏卵、イクラやタラコといった魚卵です。これらは、
もともとコレステロールを多く含んでいます。
飽和脂肪酸を含むバターやラード、カカオ油、バーム油、ヤシ油、さらに肉の
脂身などの動物性脂肪にも気を付けましょう。
積極的に摂取しておきたいのは、ビタミンCやEが含まれたニンジンやカボチャなどの
緑黄色野菜です。
これらはLDLコレステロールの酸化を防いで、動脈硬化を予防する働きがあります。
野菜や大豆、玄米、雑穀、きのこ類、海藻などは食物繊維が豊富なので、
コレステロールを取り込んで排出する働きに期待できるでしょう。
そのほか、不飽和脂肪酸を摂取することもおすすめです。
不飽和脂肪酸はオリーブオイルや青魚、マグロなどに含まれているので、
これらを摂取することで
血液を流れるLDLコレステロールを減少できます。
タバコを控える
血中のLDLコレステロール値を下げるためには、タバコを控えることが効果的です。
タバコは
・善玉（HDL）コレステロールを減らす
・悪玉（LDL）コレステロールの酸化
を促してしまいます❌
さらに血圧の上昇を招き、これらの相互作用として脂質異常症を発生させて
動脈硬化が進行してしまうかもしれません。
動脈硬化になれば、心筋梗塞や狭心症、脳梗塞、脳出血のリスクが高まります。
喫煙はがんなどの病気を引き起こす要因のひとつでもあるので、LDLコレステロール値が気になっている人は、
今すぐにでも禁煙を始めてみましょう。
保険の効く禁煙治療もあります。
適度な運動をおこなう
運動は「魔法の薬」❗️
運動は「マジック ピル」とも呼ばれ、2型糖尿病や高血圧、脂質異常症など、
生活習慣病の予防・改善のために欠かせません毎日1時間以上歩く人は30分歩く人に比べ、
脳梗塞で死亡するリスクが3割近く減少し、心筋梗塞を含む心血管疾患で死亡するリスクが
2割近く減少することが報告されています！
まずはウォーキングの歩数を2,000歩増やしてみる
血中LDLコレステロール値の減少には、適度な運動も取り入れましょう。
肥満解消は内臓などのまわりについた中性脂肪を減らすだけでなく、
筋肉を増やして糖や脂肪の代謝を促してくれます。
コレステロール値が下がれば、
糖尿病や大腸がんなどの生活習慣病への効果も期待できるのです。
日常生活の中で毎日30分を目標にしてウォーキングをすることが推奨されているので、
歩くペースを少し上げて汗ばむくらいの速さで歩いてみましょう。
ひとつ前の駅から歩いてみたり、エスカレーターではなく階段を使ってみたりするのも
効率的かもしれません。そのほか水泳や水中遊泳、サイクリング、ラジオ体操なども取り入れてみましょう。
運動の強さは、楽だと感じるくらいからややきついと感じるくらいが目安です。
決して無理ややりすぎは禁物です！
ストレスを溜めない生活を送る
ストレスを解消することも血中LDLコレステロールを下げるひとつの方法です。
ストレスを感じたときに分泌されるストレスホルモンの影響で血管や血液が
ダメージを受け、コレステロール値や血糖値を上昇させる作用が働きます。
これにより、血の巡りが悪くなって血栓ができやすくなってしまうのです。
また、ストレスは活性酸素を発生させ、血中のLDLコレステロールを酸化させます。
ストレスを解消できないままでいると悪循環に陥り、動脈硬化などを引き起こす
原因となってしまうかもしれません。
ストレス解消に、映画鑑賞や読書、アロマテラピー、瞑想、運動、趣味の世界に
没頭するなど自分に合った方法で心も体もリラックスすることが大切です。
お笑いのYouTubeも騙されたと思って見てみるのもいいですよ！
ストレスを受けた体はビタミンを欲するので、サプリや健康食品を利用するのも
効果的でしょう。
気分転換をしたら、十分な睡眠を心掛けるようにしてください。
今日もありがとうございました！